La lacto-fermentation est une méthode de conservation naturelle qui permet de préserver et d’enrichir les légumes en nutriments. C’est une technique ancienne qui repose sur l’action de bactéries lactiques, lesquelles transforment les sucres présents dans les légumes en acide lactique. Ce processus offre plusieurs avantages : il prolonge la durée de conservation des légumes, améliore leur digestibilité et enrichit leur saveur en leur donnant une touche acidulée caractéristique.
Les avantages des légumes lacto-fermentés
La lacto-fermentation présente de nombreux bienfaits nutritionnels. Ce processus permet non seulement de conserver les légumes sur une longue période sans utiliser de réfrigération ou de conservateurs, mais il booste également les propriétés bénéfiques des aliments. La fermentation enrichit les légumes en probiotiques, ces bonnes bactéries qui favorisent la santé intestinale. En consommant des légumes fermentés, vous renforcez ainsi votre système immunitaire et améliorez la digestion. De plus, l’acide lactique créé pendant la fermentation aide à l’assimilation des nutriments et à la réduction des toxines.
Outre les avantages pour la santé, la lacto-fermentation offre une saveur unique. Les légumes acquièrent une touche piquante, légèrement acidulée et peuvent être utilisés dans diverses recettes. L’autre atout majeur est que cette méthode ne nécessite que des ingrédients simples et peu d’équipement.
Les ingrédients et le matériel nécessaire
Pour fermenter des légumes, il vous faudra très peu de choses. Voici les éléments de base :
- Légumes frais : Presque tous les légumes peuvent être fermentés. Les choux, les carottes, les radis, les concombres, les poivrons et les betteraves sont parmi les plus courants. Veillez à choisir des légumes biologiques de bonne qualité pour une fermentation optimale.
- Sel : Le sel est un élément clé du processus. Il empêche la prolifération des mauvaises bactéries et favorise l’action des bactéries lactiques. Il est recommandé d’utiliser du sel non iodé, comme le sel marin ou le sel rose de l’Himalaya.
- Eau : Si vous préparez une saumure, utilisez de l’eau sans chlore (l’eau filtrée ou de source est idéale), car le chlore peut inhiber le processus de fermentation.
- Bocal en verre avec couvercle : Les bocaux Mason ou les bocaux à fermeture hermétique sont idéaux pour la fermentation. Ils doivent être bien propres, stérilisés si possible, pour éviter toute contamination. Vous pourrez vous fournir en bocaux chez SVP Négoce.
Étapes pour réaliser des légumes lacto-fermentés
- Préparer les légumes : Commencez par laver soigneusement les légumes. Ensuite, selon le type de légumes, vous pouvez les râper, les couper en morceaux ou les laisser entiers. Par exemple, les carottes peuvent être coupées en bâtonnets, tandis que les concombres peuvent être laissés entiers ou coupés en rondelles.
- Ajouter le sel : Vous avez deux méthodes pour utiliser le sel : directement avec les légumes ou en faisant une saumure. Si vous optez pour la méthode directe, mélangez les légumes avec environ 10 à 20 grammes de sel par kilogramme de légumes (cela équivaut généralement à 2 cuillères à café de sel par kilo). Massez les légumes pour qu’ils libèrent leur jus, qui deviendra la saumure. Pour les légumes entiers ou de grande taille, il est préférable d’utiliser une saumure. Dissolvez 20 grammes de sel dans un litre d’eau, puis versez cette solution sur les légumes jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés.
- Placer les légumes dans le bocal : Tassez bien les légumes dans le bocal pour qu’ils libèrent tout leur jus et qu’il n’y ait pas de bulles d’air. Assurez-vous que les légumes sont entièrement immergés sous la saumure. Si des morceaux dépassent, ils risquent de moisir, ce qui compromet la fermentation. Vous pouvez utiliser un poids (comme une petite pierre propre ou un morceau de légume) pour maintenir les légumes sous l’eau.
- Fermer le bocal : Une fois les légumes immergés, fermez le bocal de manière hermétique. Certains utilisent des bocaux spéciaux pour la fermentation avec un joint à eau qui permet au gaz de s’échapper sans que l’air extérieur n’entre. Si vous utilisez un bocal classique, veillez à ouvrir légèrement le couvercle tous les jours au début du processus pour libérer l’excès de gaz, afin d’éviter une explosion du bocal.
- Fermentation : Placez le bocal dans un endroit à l’abri de la lumière directe, à température ambiante (entre 18 et 22°C). La durée de fermentation dépend des légumes, de la température ambiante et de vos préférences gustatives. En général, une fermentation de 7 à 14 jours est suffisante, mais certains préfèrent laisser leurs légumes fermenter plus longtemps pour obtenir une saveur plus prononcée. Vérifiez régulièrement l’état des légumes et goûtez-les pour décider quand ils sont prêts.
Conservation et consommation
Une fois la fermentation terminée, vous pouvez transférer les bocaux dans un endroit plus frais, comme un réfrigérateur ou une cave. À cette étape, les légumes continueront à fermenter très lentement, mais vous pouvez les conserver pendant plusieurs mois.
Pour consommer vos légumes lacto-fermentés, vous pouvez les manger tels quels, en accompagnement de plats principaux ou les utiliser dans des salades, des sandwichs ou des garnitures. Les cornichons fermentés, par exemple, se marient très bien avec les viandes et les poissons gras, tandis que les carottes ou les choux fermentés ajoutent une touche de fraîcheur et d’acidité aux plats.
Astuces pour réussir vos légumes lacto-fermentés
- Utilisez des légumes frais et de qualité : Plus vos légumes seront frais, meilleure sera la fermentation. Les légumes anciens ou abîmés risquent de mal fermenter ou de pourrir.
- Contrôlez la température : Si votre pièce est trop chaude, la fermentation sera plus rapide, mais elle peut aussi devenir instable. À l’inverse, si elle est trop froide, le processus sera ralenti. Trouvez un endroit stable, ni trop chaud ni trop froid.
- Soyez patient : La lacto-fermentation demande du temps, surtout si vous aimez les saveurs intenses. N’ouvrez pas trop souvent vos bocaux pour éviter l’introduction d’air extérieur.
- Expérimentez avec les épices : N’hésitez pas à ajouter des épices ou des herbes pour personnaliser vos légumes fermentés. Par exemple, les graines de fenouil, de moutarde, les gousses d’ail ou les feuilles de laurier peuvent apporter des arômes supplémentaires.
La lacto-fermentation est une méthode simple, saine et économique pour conserver et enrichir les légumes. Elle permet non seulement de prolonger leur durée de vie, mais aussi de les transformer en véritables alliés pour la santé. Alors, à vos bocaux !
