Quelle que soit la nature ou l’intensité de sport pratiqué, il est nécessaire adopter une alimentation saine et équilibrée. La façon la plus simple de réussir est de concevoir un équilibre alimentaire à chaque repas. Il y a des aliments à favoriser et d’autres à éviter. Voici un petit guide pour mieux manger.
1-Faire la priorité à une alimentation saine et équilibrée
C’est ce que vous mangez qui fortifie votre organisme ou le rend vulnérable. Bien sûr, il convient d’adapter votre alimentation à l’activité physique que vous menez, surtout lorsque celle-ci est intensive. Il faut miser sur des aliments qui vont permettre au corps de récupérer plus rapidement.
Consommez une bonne dose de glucides
Les glucides sont présentés comme des molécules organiques. Ils sont formés à partir de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On les appelle aussi hydrate de carbone. Ils jouent un rôle important dans l’alimentation. On distingue les glucides simples et les glucides complexes. Ces sucres fournissent de l’énergie pour les muscles. Ils sont aussi reconnus pour leur action sur la faim. Vous pouvez les consommer sous forme de fruits, féculents et de légumes secs. Il y a aussi les céréales. Cependant, il faut faire attention au sucre et aux aliments sucrés trop gras. On fait allusion aux pâtisseries, glaces et autres.
Misez sur les protéines
A la différence des glucides, les protéines renferment de l’azote. Ce dernier est un acteur essentiel dans le fonctionnement du métabolisme. Il participe également à la fabrication des acides aminés. Il faut aussi souligner leur rôle important dans la réparation des cellules et des tissus. Vous comprenez maintenant pourquoi le sport ne doit pas se priver de ces nutriments. De plus, l’organisme n’a pas de réserve de protéines. Un adulte a besoin de 0,8 g de protéine par masse, et cela, par jour. Prenons un exemple : vous devez avaler 48 g de protéines par jour si vous faites 60 kg. Les proportions augmenteront avec l’intensité de votre sport. Elles pourront atteindre 2g/kg par jour.
Les protéines sont des nutriments indispensables qui occupent une place importante dans le régime d’un sportif. On peut les consommer à chaque repas sous forme de poisson, viandes (maigres), laitages, céréales, etc. Privilégiez les protéines maigres.
Boire suffisamment pour une bonne hydratation
L’eau est indispensable à tout être humain. En cas de séances sportives intensives, il convient de boire assez d’eau au quotidien. Buvez plus de 2 litres d’eau par jour afin d’éviter la déshydratation. L’eau aide à bien éliminer les toxines et assure le transport des éléments biochimiques dans l’organisme. Boire davantage est essentiel pour maintenir une bonne hydratation. Consommez surtout de l’eau minérale ou une eau de source. Elles contiennent des nutriments essentiels au bon épanouissement de l’organisme. Toutefois, choisissez votre eau en fonction de vos besoins.
Limitez les graisses ou lipides
Les graisses sont les grandes pourvoyeuses de kilos en trop. En outre, les mauvaises graisses ont des effets négatifs sur le système cardiovasculaire. Il vaut mieux consommer des quantités modérées d’huile, de beurre ou de margarine. En petite dose, ces aliments apportent des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Par ailleurs, pensez aussi aux fibres alimentaires. Elles améliorent le transit intestinal. Ce qui favorise une bonne digestion et permet d’éviter les troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, constipation, etc.). Or, tous ces bobos ont des répercussions négatives sur l’activité sportive
2-Bien choisir vos aliments au quotidien
Un bon équilibre alimentaire se construit sur une alimentation variée. Cela signifie que vous devez choisir vos aliments dans chacun des grands groupes alimentaires. On peut tout à fait se passer du sucre de table. Il y en a dans les aliments tels que les fruits.
Faire un choix judicieux
Il faudrait surtout opter pour les poissons et les viandes maigres. Vous pouvez les associer avec des céréales ou des légumineuses. Choisissez des légumes et des fruits crus renfermant des nutriments essentiels. Pensez à ceux qui contiennent un maximum de vitamines et de sels minéraux. Il y a plusieurs possibilités de les consommer. On pourra les avaler sous forme de jus ou de salades nature. D’un autre côté, on a les légumes cuits (épinard, carotte, céleri, etc.) qui s’avère très riches en fibres.
Les matières grasses
On a le beurre, les huiles et les margarines. Choisissez un beurre contenant des vitamines A, D, B et E. Quant aux huiles, on prendra pour la cuisson des aliments de l’huile de colza ou tournesol. En fait, elles sont capables de supporter de hautes températures. Attention à la quantité ingérée par jour, car toutes les huiles contiennent 100% de graisse et font 900 calories aux 100 grammes.
Quelques conseils
N’hésitez pas à miser sur les fruits et légumes de saison. Adoptez des modes de cuisson diététique. Vous pouvez cuisiner à la vapeur ou papillote. Respectez les 3 repas quotidiens. Il n’est pas question de sauter le petit-déjeuner sous prétexte que vous êtes pressé.
3-Manger en fonction de son activité sportive
Toutes les activités sportives n’induisent pas les mêmes dépenses énergétiques. Par exemple, celui qui fait du vélo aura une dépense énergétique différente de la personne pratiquant la marche à pied. Il faut donc adapter son alimentation en fonction de votre objectif et de vos besoins.
En cas de sport d’endurance
Assurément, on l’a déjà dit, il faut consommer des glucides. Cependant, vous devez choisir des glucides complexes. En plus d’avoir un indice glycémique faible, ils sont mieux utilisés par l’organisme durant les efforts intenses. Les glucides simples ont un indice glycémique plus élevé.
En cas de sport de force
Ici, l’objectif du sportif est d’augmenter sa masse musculaire. Ce qui favoriserait une augmentation de la force musculaire. Dans ces conditions, les besoins en protéines sont élevés. C’est pourquoi il est convenable de manger assez de protéines. On recommande jusqu’à 2 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut arriver que l’alimentation journalière ne suffise pas à combler les besoins du sportif. Dans ce cas, vous pouvez prendre des compléments alimentaires.
